Немного честности: «быстро» — относительное понятие. Новичок увидит заметный рост в первые месяцы. У тех, кто тренируется давно, прогресс будет медленнее.
Запомните одно, главное — работать умно и последовательно.
Следуйте трем базовым принципам:
1)Дать мышце стимул – тренировка
2)Дать стройматериал – питание
3)Дать время на восстановление.
Исключить хотя бы один из этих пунктов и результат замедлится.
Тренировки
Приоритет — базовые упражнения: присед, становая, жимы, подтягивания, гребля.
3–5 занятий в неделю, но не переусердствуйте. Добавляйте вес или повторы по мере адаптации.
Питание
Лёгкий калорийный избыток и белок 1.6–2.2 г/кг в сутки (ориентир 1.8 г/кг). Углеводы вокруг тренировки дают энергию, жиры поддерживают гормональный фон. А вот излишний калорийный запас превратится в жир, а не в мышцы, так что переедать не стоит.
Восстановление
Грамотная разминка, заминка и отдых после тренировки. Сон 7-9 часов. Мышцы растут во время отдыха, поэтому переутомление тормозит прогресс.
Добавки
Креатин — одна из немногих добавок с доказанным эффектом. Он поможет повысить силу и выносливость, увеличить мышечную массу и ускорить восстановление мышц.
Протеин послужит строительным материалом для мышечной ткани и поможет восстанавливать поврежденные во время тренировок волокна.
Силовые тренировки с прогрессией, небольшой калорийный избыток и качественное восстановление — вот минимальный набор для стабильного набора мышечной массы.
Однако самостоятельно отследить все нюансы может быть сложно, особенно на начальном этапе. В таком случае можно прибегнуть к помощи персонального тренера, который составит грамотный план тренировок и питания.
Без спешки, но с планом — ваш результат неизбежен.
Запомните одно, главное — работать умно и последовательно.
Следуйте трем базовым принципам:
1)Дать мышце стимул – тренировка
2)Дать стройматериал – питание
3)Дать время на восстановление.
Исключить хотя бы один из этих пунктов и результат замедлится.
Тренировки
Приоритет — базовые упражнения: присед, становая, жимы, подтягивания, гребля.
3–5 занятий в неделю, но не переусердствуйте. Добавляйте вес или повторы по мере адаптации.
Питание
Лёгкий калорийный избыток и белок 1.6–2.2 г/кг в сутки (ориентир 1.8 г/кг). Углеводы вокруг тренировки дают энергию, жиры поддерживают гормональный фон. А вот излишний калорийный запас превратится в жир, а не в мышцы, так что переедать не стоит.
Восстановление
Грамотная разминка, заминка и отдых после тренировки. Сон 7-9 часов. Мышцы растут во время отдыха, поэтому переутомление тормозит прогресс.
Добавки
Креатин — одна из немногих добавок с доказанным эффектом. Он поможет повысить силу и выносливость, увеличить мышечную массу и ускорить восстановление мышц.
Протеин послужит строительным материалом для мышечной ткани и поможет восстанавливать поврежденные во время тренировок волокна.
Силовые тренировки с прогрессией, небольшой калорийный избыток и качественное восстановление — вот минимальный набор для стабильного набора мышечной массы.
Однако самостоятельно отследить все нюансы может быть сложно, особенно на начальном этапе. В таком случае можно прибегнуть к помощи персонального тренера, который составит грамотный план тренировок и питания.
Без спешки, но с планом — ваш результат неизбежен.